[당근] 영양 성분과 효능 | 요리법 | 음식 궁합 | 고르는 법 | 보관법 | 주의사항

  식재료 이야기  

[당근]

제철 : 4월~7월, 10월~12월 (봄, 초여름, 가을, 겨울)

 

자료 : 통계청 농작물생산조사 / 농림축산식품부, 한국농수산식품유통공사 / 저작권자의 허가 없이 사용할 수 없습니다.

위 자료는 한국농수산식품유통공사 담당자님께 사용허락을 받아 출처표기와 함께 넣었습니다

 

우리나라의 계절에 따라 주 생산지가 달라지는 당근이에요

• 봄 당근 (4월, 5월): 남해안(시설 재배)
• 고랭지 당근(6월, 7월): 강원 평창
• 가을 당근(10월, 11월): 경남 밀양, 김해
• 겨울 당근(11월, 12월): 제주 구좌읍

구입 시기에 해당하는 원산지의 당근을 사 먹으면 더 맛이 좋을 거예요 :)

 

 

  01.  
당근의 주요 성분과 효능

당근 1 개에 들어있는 성분 및 함유량과 효능을 정리하였습니다

 
당근 칼로리(1개 100g 기준) : 41.3kcal

  요약  
항산화 작용을 하는 베타카로틴 함유량이 채소 중에 가장 많다.
풍부한 카로틴은 체내의 산화를 막아 혈액 속 나쁜 콜레스테롤이 증가해도 혈관 세포에 쌓이지 않게 해서 동맥경화를 예방해 주고 노화 예방에도 도움을 준다.   
비타민 A는 피부나 점막 보호, 면역력 강화에 도움이 되며, 야맹증을 예방하고 간 기능을 개선하는데 좋다.
잎에는 베타카로틴이 뿌리의 2배, 비타민 C가 뿌리에 5배, 칼슘은 뿌리의 3배나 많이 함유되어 있으며 엽산도 풍부하다.

 

당근 뿌리 1개 100g 기준  

영양소	함유량	권장 ·충분 섭취량(성인기준/일)
비타민 A (베타카로틴)	835mcg	650 ~ 800mcg
칼륨	320mg	3,500mg

 

01. 베타카로틴 = 항산화 작용, 비타민 A의 전구체, 암 예방 

비타민 A는 어두운 곳에서 빛을 느끼는 작용에 관여하여 눈의 비타민이라고 불리며, 피로 해소에도 좋고 피부나 점막 보호, 면역력 강화에 도움을 주는 영양소입니다. 

비타민 A는 동물성 식품에서는 레티놀로, 식물성 식품에서는 베타카로틴의 형태로 함유되어 있습니다. 

베타카로틴은 우리 몸에 들어오면 항산화 작용을 한 후 간에서 비타민 A로 전환됩니다. 

(동물성 비타민 A인 레티놀(돼지 간에 많음)은 체내에 축적되는 성분으로, 과잉되지 않도록 주의하시기 바랍니다. 과잉 시 두통이나 구토, 태아의 발육에 악영향을 주는 등의 부작용이 있을 수 있습니다. )

베타카로틴의 항산화 작용에 대해 알아보겠습니다.

항산화 작용이란, 체내의 나쁜 활성산소를 억제하는 것입니다.

혈액 속의 안 좋은 콜레스테롤이 증가해도 활성 산소에 의해 산화되지만 않으면 혈관 세포에 쌓이지 않으며 동맥경화로 이어지지 않습니다. 때문에 혈관 관련 질병 예방에 좋으며 노화를 부추기는 활성 산소를 억제하기 때문에 노화 예방에도 좋습니다.  또한 암 예방에 있어 베타카로틴이 대표적인 성분이라는 부분은 많이 알고 계실 것입니다.

이 베타카로틴은 당근 껍질에 많이 함유되어 있습니다.

 

 

  당근잎 1개 100g 기준  

영양소	함유량	권장 ·충분 섭취량(성인기준/일)
비타민 A (베타카로틴)	1670mcg (뿌리의 두배)	650 ~ 800mcg
비타민 C	22mg	75mg

잎이야 말로 당근이 가진 영양소의 결정체라고 하겠습니다. 

마트에 가면 대부분 잎이 없는 당근을 판매하고 있습니다. 그래서 당근 잎이 우리에겐 낯선데요, 사실 이 당근 잎에 당근 뿌리보다 더 많은 베타카로틴과 비타민 C 등이 함유되어 있습니다. 

당근잎을 어디에서 구할까요?

인터넷에 돌아다니는 방법인데, 당근의 머리 부분을 2cm 정도의 두께로 잘라, 얕은 물에 담가 두면 잎이 자란다는 것입니다... 당장 먹을 수 없고 많은 양을 수확할 수 없어 곤란한 방법입니다. 당근 잎이 붙어 있는 상품을 보면 구입을 하는 것이 가장 좋을 것 같습니다.

당근 잎은 전을 부치거나 튀겨 먹으면 지용성 영양소인 베타카로틴의 체내 흡수율이 높아져 더 효과적인 섭취를 하실 수 있습니다. 

 

02. 비타민C = 콜라겐 합성에 도움, 기미 예방, 면역력

비타민 C는 피부에 탄력과 윤기를 주며 면역력을 높입니다.

비타민 C는 콜라겐의 합성을 돕습니다. 콜라겐은 세포 사이를 잇는 결합조직 단백질로써 작용하여 피부와 뼈, 혈관, 근육 등을 튼튼하게 합니다. 이 과정에서 피부에 탄력과 윤기가 생깁니다. 비타민 C는 멜라닌 색소 합성 억제를 해서 기미도 예방하며, 적혈구를 활성화시켜 면역력을 높입니다. 

 

03. 칼륨 = 나트륨 배출, 혈압 낮춤, 부종 개선 

이 외에 당근에는 칼륨도 있으나 충분 섭취량의 7% 정도 함유 되어있으므로 당근 하나를 먹어서 하루 칼륨 충분 권장량을 채울 수는 없지만 칼륨은 우리 몸에 나트륨 배출과 혈압을 낮추는데 도움을 주며, 부종 개선에 효과적인 영양소입니다. 

놀라운 사실 하나! 커피에도 칼륨이 함유되어 있습니다. 커피 100g(약 100ml) 당 49mg 정도 함유되어 있어, 당근보다 적은 함유량이지만 현대인이 가장 많이 먹는 음식 중 하나이기 때문에 칼륨 섭취에 한몫하고 있습니다.  

 

  02. 
당근 고르는 방법

1. 줄기에 잎이 붙어 있는 것이 신선하다.

2. 당근의 목 부분이 초록빛을 띤 것은 딱딱하므로 피한다.

3. 무게가 있고 껍질에 윤기가 있는 것이 맛이 좋다. 
 
 
 

  03. 
당근의 보관법

잎은 당일에 떼서 신선하게 사용하는 것이 좋습니다.

뿌리는 신문지나 키친타월에 싼 다음 봉지나 반찬통에 넣어 냉장고 야채칸에 보관하면 됩니다. 

 

 

 

  04.  
주의할 점

당근 뿌리에는 비타민 C를 분해하는 분해효소가 있어 다른 채소와 함께 갈거나 하면 다른 채소의 비타민 C를 파괴하게 됩니다.

이 경우 식초를 섞으면 비타민 C 분해효소의 작용을 조금은 억제할 수 있겠지만 함께 요리하지 않는 것이 좋겠습니다. 

또 당근을 씻을 때는 흐르는 물에 씻어야 합니다.

그 이유는 항산화 성분들이 물에 약하기 때문입니다.

때문에 영양소를 손실 없이 먹으려면 물에 담가두는 행동은 하지 않는 것이 좋습니다.

또한, 껍질을 다 벗기지 말고 조금만 손질해서 같이 섭취하도록 해야 합니다.

베타카로틴이라는 중요한 항산화 성분이 껍질과 잎에 많이 있기 때문입니다.

 

  Cooking    효과가 UP 되는 요리법

01. 기름이나 버터 등으로 익혀서 먹으면 베타카로틴의 체내 흡수율이 높아진다.
비타민 A는 갈거나 가열해도 손실되지 않습니다. 하지만 강력한 비타민 C 분해효소가 있어 다른 채소와 함께 갈거나 하면 다른 채소의 비타민 C를 파괴하게 됩니다. 이 경우 식초를 섞으면 비타민 C 분해효소의 작용을 조금은 억제할 수 있습니다만 비타민 C를 섭취하고자 하시면 당근을 넣어 요리하지 않는 것을 추천드립니다. 

02. 잎이 달린 당근을 구매하셨다면 잎을 샐러드에 넣거나 볶음 요리, 튀김 등에 사용하면 좋습니다. 

   Plus+    효과가 UP 되는 음식 궁합

+ 정어리, 연어, 참치, 고등어 등 오메가 3 지방산이 많은 생선
중성지방 개선에 도움을 준다.

정어리 등에 많은 EPA나 DHA 등의 오메가 3 지방산은 당근의 베타카로틴 성분에 의해 산화되지 않고 혈액 속의 중성지방을 줄여주는 시너지 효과가 있습니다.

 
 
이상 당근에 대한 이야기였습니다!

 

읽어주셔서 감사합니다.