식재료 이야기
[시금치]
제철 : 11월 ~ 2월 (겨울)
위 자료는 한국농수산식품유통공사 담당자님께 사용허락을 받아 출처표기와 함께 넣었습니다
계절에 따라 주 생산지가 달라지는 시금치예요
- 봄, 여름의 시금치 (3월 ~ 11월): 경기 남양주 / 이천 / 포천
- 가을, 겨울의 시금치 (11월 ~ 2월): 전남 신안 / 경남 남해 / 경북 포항 / 경기 포천
포천의 시금치는 365일 주 생산지네요!
01.
시금치의 주요 성분과 효능
시금치 1 개에 들어있는 성분 및 함유량과 효능을 정리하였습니다
시금치 칼로리(1개 100g 기준) : 23.2kcal
요약
먼저, 시금치에 대한 오해부터 풀어봅시다.
시금치는 철분이 많은 채소로 알려져 있습니다.
하지만 위키백과에 따르면
"시금치는 철분이 많이 함유되어 있다고 알려져 있으나, 이는 1870년 독일의 과학자 E. von Wolf가 출판한 자료에서 소수점이 잘못 찍힌 것에서 비롯된 것이다. 시금치의 철분 함유량은 다른 식품과 비교했을 때 두드러지게 높은 편은 아니다."
라고 나와있습니다.
결론적으로 시금치는 철분이 월등히 많은 채소가 아닙니다.
시금치는 뼈 건강에 좋은 비타민K와 항산화 성분인 베타카로틴이 많고 철분의 흡수를 돕는 비타민 C와 항빈혈 작용을 하는 엽산이 많은 채소로 빈혈이 있는 사람에게 좋은 식재료입니다.
시금치 뿌리에는 망간과 구리가 다량 함유 되어있어 몸속의 해로운 요산을 분해해 몸 밖으로 배출하는 역할을 해, 통풍과 신장 질환 예방 등을 합니다.
시금치 1개 100g 기준
| 영양소 | 함유량 | 권장 ·충분 섭취량(성인기준/일) |
| 비타민 K | 483mcg | 65 ~ 70mcg |
| 비타민 A (베타카로틴) | 469mcg | 650 ~ 800mcg |
| 엽산(비타민 B군) | 194mcg | 400mcg |
| 망간 | 0.897mg | 3.5 ~ 4.0mg |
01. 비타민K = 뼈 건강 유지, 빈혈 개선, 혈관 건강
시금치에는 여러 가지 영양소가 들어 있습니다.
먼저, 충분 섭취량의 460%나 함유되어 있는 비타민K의 효능을 알아봅시다.
- 출혈이 생겼을 때 혈액을 응고시키는 응고인자를 활성화시켜 지혈을 촉진합니다. 이런 효능 때문에 만약 혈액을 굳지 않게 하는 항혈전 약 종류를 복용하고 있는 사람은 이 비타민K가 반대 작용을 하기 때문에 많이 섭취하는 것에 주의해야 합니다.
( 비타민K는 지용성 비타민임에도 체내에 거의 축적되지 않고 수용성 비타민처럼 빠르게 배출되어 과잉 섭취는 거의 되지 않는 편입니다. ) - 대동맥의 칼슘 침착을 막고 혈관의 석회화를 억제하는 물질을 활성화하여 혈관 질병을 예방합니다.
- 뼈의 강화를 돕습니다.
02. 베타카로틴 = 항산화, 동맥경화 예방, 항염, 노화예방, 항암
다음, 비타민 A의 베타카로틴은 우리 몸에 베타카로틴의 형태로 들어와 항산화 작용을 한 뒤 간에서 비타민 A로 전환되어 흡수됩니다.
때문에 항산화 작용과 비타민 A의 효능 모두를 가지고 있습니다.
항산화란, 우리 몸의 활성 산소가 산화하는 작용을 막아주는 것입니다.
혈관에 안 좋은 콜레스테롤이 많아져도 활성 산소에 의해 산화가 되지 않으면 혈관에 쌓이지 않아 동맥경화로 이어지지 않습니다.
활성 산소의 산화는 염증과 노화를 부추기므로 항산화 성분인 베타카로틴은 염증과 노화 예방에도 좋습니다.
베타카로틴은 항암 작용도 하는 영양소입니다. 특히 폐암과 유방암 예방에 효과적이라고 합니다.
항산화제가 몸에 부족할 경우 독소와 노폐물이 계속 축적되어 혈관 질환이나 각종 염증 질환, 암이 발생할 수도 있습니다.
03. 엽산 = 빈혈 개선, 항암, 태아 발달 등
엽산은 임산부와 여성이 임신 전 복용하는 중요한 영양소로 알려져 있습니다. 엽산의 중요한 효능에 대해 알아봅시다.
- 적혈구의 필수 성분 = 빈혈 개선
엽산은 적혈구의 필수 성분이기 때문에 엽산이 없는 식사를 6 ~ 12주 정도 지속하면 적혈구를 원활하게 생성하지 못하게 됩니다. 때문에 철분뿐 아니라 엽산도 부족하지 않게 관리해야 빈혈을 치료할 수 있습니다.
또 시금치 속 비타민 C는 철분의 흡수를 돕기 때문에 빈혈에 확실히 좋은 식재료입니다.
적혈구의 활성은 면역력과도 좋은 관계입니다. - DNA 합성 = 항암
엽산은 우리 몸속 여러 가지 성분의 합성을 돕습니다. 그리고 DNA 합성에도 영향을 미칩니다. 엽산이 결핍되면 골수에서 DNA 생성이 안 됩니다. 이런 기능이 암을 일으키는 DNA 손상을 감소시켜 항암에도 효과가 있습니다. - 독성 아미노산인 호모시스테인을 줄이는 성분 = 기억력 감퇴, 뇌졸중, 치매, 심장 질환 예방
호모시스테인은 기억력 감퇴와 뇌졸중, 치매, 심장 질환을 일으키는 나쁜 성분입니다. 이런 나쁜 성분을 줄여주는 착한 역할을 엽산이 해주기 때문에 엽산의 충분한 섭취를 장기간 하면 심장 질환이나 치매, 뇌졸중 예방이 됩니다.
호모시스테인은 동물성 식품과 같은 고단백 식품을 섭취했을 때 발생됩니다. - 태아 발달에 중요한 역할 = 선천적 장애 예방
엽산은 세포와 DNA 생성에 관여합니다.
때문에 태아가 발달할 때 엽산이 모자라면 신경관 형성에 결함이 생깁니다. 또한 조산, 뇌성마비, 학습능력 상실의 문제가 있을 수 있으며, 태아의 신경관이 닫히는 임신 21 ~ 28일 사이에 모체의 엽산이 결핍되면 태아의 척수나 척추 말단이 부풀어 나오거나 무뇌아로 태어날 수 있습니다. 임신 시기에 섭취해야 하는 엽산은 610 mcg 정도입니다.
임신을 준비하신다면 엽산은 반드시 챙겨 먹어야 하는 영양소가 되겠습니다.
술은 엽산의 흡수를 방해합니다.
엽산은 우리 몸에서 하는 일이 워낙 많아서
그 결핍은 혀와 입의 염증, 피부의 비정상적인 색소, 설사, 성장지연, 우울증, 신경증상 이상 등의 질환으로 나타날 수 있습니다.
04. 망간, 구리 = 요산 분해
뿌리에는 요산을 분해하는 망간과 구리가 다량 함유되어 있습니다.
요산은 최종 대사물질로, 주로 신장에서 소변으로 배출되고, 나머지는 대변으로 배출됩니다.
요산의 생성이 과다하거나 배출이 원활하게 되지 않을 경우 체내에 축적되어 바늘모양으로 조직에 침착되거나 관절에 축적이 되면 통풍을 유발, 신장에 침착하게 되면 신장 질환을 유발할 수 있는 물질입니다.
때문에 시금치를 먹을 때는 망간과 구리가 있는 뿌리까지 같이 먹는 것이 좋습니다
02.
시금치 고르는 방법
1. 잎이 빽빽하게 나고 볼륨이 있는 것이 맛있다.
2. 줄기가 반듯한 것이 신선도가 높다.
3. 뿌리의 붉은 것이 좋다.
03.
시금치의 보관법
키친타월에 싼 다음 비닐봉지나 반찬통에 넣어 야채칸에 세워 보관한다.
시간이 지날수록 비타민 C가 줄어가므로 가능한 한 빨리 먹는 것이 좋다.
04.
주의할 점
시금치는 생으로 먹으면 안 돼요!
시금치에 많다고 알려진 옥살산은 체내에서 칼슘과 결합했을 때 수산칼슘염(칼슘옥살레이트)을 만듭니다.
옥살산이 체내에서 배출되지 못한 채 혈관을 통해 신장이나 담낭에 누적된 상태라면 칼슘과 결합했을 때
이 수산칼슘염은 배출되지 못하고 뭉쳐서 신장 결석 등을 유발해요.
하지만 일반 섭취량으로는 부정적 영향이 적습니다.
그래도 신장염이 있거나 신장결석이 있는 사람은 너무 자주 먹지 않도록 주의해야 합니다.
(사실 옥살산은 양배추, 근대, 비트, 초콜릿, 견과류 등에도 많고 콜라겐이나 비타민 C가 분해되는 과정에서도 생성되기 때문에 시금치 때문이 아니더라도 결석은 생길 수 있습니다. )
시금치는 맛도 좋고 영양도 풍부합니다.
자주 먹는다면 적절한 요리 방법을 택해야 건강에 이로울 것입니다.
Cooking 효과가 UP 되는 조리법
01. 소금과 함께 물에 빠르게 한 번 데치고
얼음물에 한 번 담갔다가 그 물을 꼭 짜낸 다음 요리에 사용하는 것이 안전하다.
삶을 때는 뚜껑을 열어야 색도 살아나고 수산(옥살산)도 날아간다.
물에 삶아내면 수산함량이 30 ~ 87%까지 감소하며, 수산은 섭취한 양의 10% 정도만 흡수된다.
다만, 너무 오랫동안 끓이면 다른 영양소의 손실이 있을 수 있다.
02. 나물 요리
나물 요리를 할 때 참기름을 넣으면 그 속에 아미노산의 한 가지인 리신 성분이 결석을 예방하는 역할을 합니다.
Plus+ 효과가 UP 되는 음식 궁합
+ 참기름, 참깨, 물, 칼슘이 풍부한 음식(유제품 등)
01. 참기름 속의 아미노산의 리신이라는 성분이 결석 예방을 도와줍니다.
또한 지용성 영양소인 비타민 A (베타카로틴)의 흡수율을 높여줍니다.
02. 충분한 물 섭취는 결석을 예방해 줍니다.
03. 칼슘이 많은 음식과 함께 섭취하면 결석이 생긴다고 하는데 이는 반은 맞고 반은 틀립니다.
칼슘과 옥살산이 결합해서 결석이 생기는 원리지만 결합 자체가 결석이 되지는 않습니다.
옥살산이 몸 밖으로 배출되지 못하고 신장과 담낭에 누적된 상태로 칼슘과 결합되면 신장결석 같은 질병을 유발하는 것으로,
오히려 옥살산이 누적되기 전에 칼슘과 결합하여 체외로 배출되면 결석이 예방되는 것입니다.
+ 두부와 시금치를 함께 요리하는 것을 피할 필요는 없습니다.
두부에 있는 젖산칼슘은 두부 내의 다른 단백질에 싸여 있기 때문에 몸 안에서 물에 데친 시금치의 거의 없는 옥살산과 다른 단백질에 싸여 있는 두부의 젖산칼슘이 만날 확률은 극히 낮다고 해요. 일상생활에서 걱정할 정도의 수준이 아니라고 합니다!
시금치에 관하여는 오해와 엇갈린 의견들이 많았으나 최대한 여러 정보들을 찾아보고 내용을 종합했습니다.
이상 시금치에 대한 이야기였습니다!
읽어주셔서 감사합니다.
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